Każdy z nas chodź raz ich doświadczył, ale czy wiemy skąd się biorą? Czy powinniśmy się ich obawiać? Jak ich uniknąć, a gdy już się pojawią co zrobić żeby się ich pozbyć? W morzu informacji dotyczących zdrowia, treningu i ogółem tego jak funkcjonuje nasze ciało możemy dowiedzieć się wiele na temat zakwasów jednak niektóre z tych wiadomości są mało precyzyjne lub po prostu błędne. Dlatego w tym artykule postanowiłem zebrać i usystematyzować współczesną wiedzę na temat tzw. zakwasów.
Zacząć muszę od wyjaśnienia nazwy jaka przylgnęła do zjawiska bólu mięśni występującego po wzmożonym wysiłku. Otóż jednym z niezbędnych składników potrzebnych do pracy naszych mięśni jest tlen. Podczas wzmożonego wysiłku mięśnie potrzebują go znacznie więcej niż jest im go dostarczane co skutkuje powstaniem tzw. długu tlenowego. Nasze mięśnie jak w banku muszą zaciągnąć kredyt na wyprodukowanie energii niezbędnej do ich pracy. Dzieje się to dzięki beztlenowemu procesowi fermentacji mlekowej, w wyniku której powstaje kwas mlekowy. I właśnie ów zakwaszenie mięśni błędnie przyjęto jako przyczynę powysiłkowego bólu mięśni i określono mianem „zakwasów”. Jednak jak dowodzą badania powstały w mięśniach kwas mlekowy już w około 1-2 h po zakończeniu wysiłku zostaje wydalony z mięśni i przetransportowany z krwią do wątroby, gdzie zostaje zużyty do innych procesów. Zatem nie może być on przyczyną występującego w czasie od kilku do kilkunastu godzin po wysiłku bólu mięśniowego.
Skoro prawidłowo zdefiniowaliśmy już zjawisko ZESPOŁU OPÓŹNIONEGO BÓLU MIĘŚNIOWEGO, czyli z angielskiego w skrócie DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) czas przyjrzeć się mechanizmowi jego powstawania. Niestety nie jest on jeszcze w pełni poznany i istnieje kilka teorii na ten temat, jednak aktualnie najpopularniejszą z nich jest ta, która winą za ból mięsni obarcza mikro uszkodzeniami w strukturze mięśnia. W trakcie pracy naszych mięśni zwłaszcza jeśli jest to wysiłek nieznany (nowy) dla danej grupy mięśniowej lub przekraczający jej do tej pory stosowaną intensywność
„Zakwasy” fakty i mity
pracy dochodzi do mikrourazów, czyli zerwania połączeń między miozyną i aktyną, będących kurczliwymi białkami w strukturze mięśnia (złożoność tej struktury przedstawia rysunek poniżej).
Jednak nie możemy obawiać się tych mikro urazów, gdyż determinują one wzrost masy mięśniowej, a co za tym idzie również i siły. Powstałe w mięśniu mikro urazy po wysiłku zaczynają się regenerować co objawia się nadbudowaniem uszkodzeń i w konsekwencji przygotowaniem mięśnia do pokonywania większych obciążeń w przyszłości. Zatem jeśli po treningu lub jakimś innym wysiłku (np. przeprowadzce, intensywniejszej pracy w ogrodzie, dłuższym niż zwykle spacerze…) poczujemy charakterystyczny ból mięśni, odczuwany następnego dnia lub nawet dwa dni po wysiłku nie powinniśmy popadać w panikę.
W tym momencie nasuwa się pewnie pytanie co robić żeby nie bolało? Ustaliliśmy, że zjawisko DOMS nie jest szkodliwe dla naszych mięśni, ale z całą pewnością nie jest również przyjemne, a doskwierający ból może utrudnić nam codzienne funkcjonowanie lub zaburzyć realizowany plan treningowy, są jednak sposoby na to by uniknąć cierpienia. Najważniejsze to nie katować swoich mięśni obciążeniem znacząco przekraczającym ich możliwości. Zatem jeśli wprowadzamy do naszego treningu progresję obciążeń róbmy to rozważnie. Dobrze skonstruowany trening przygotowuje mięśnie do nowych obciążeń stopniowo zaczynając od prostych ćwiczeń, z każdą kolejną sesją treningową obciążenia wzrastają rozpędzając lokomotywę naszego ciała. Innym niezbędnym elementem, który pozwoli nam zapomnieć o „zakwasach” jest dobra rozgrzewka przed każdą sesją treningową, a na jej zakończenie koniecznie kilka ćwiczeń rozciągających skupiających się zwłaszcza na najbardziej zaangażowanych w trakcie treningu grumach mięśniowych.
Jednak gdy fantazja na treningu poniesie i przekroczymy możliwości naszych mięśni lub gdy po prostu przeforsujemy się jakąś inną pracą i doprowadzimy do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, są sposoby na zmniejszenie bólu. Przeciążone mięśnie wręcz uwielbiają ciepło. Pomysłów na rozgrzanie przetrenowanych mięśni jest mnóstwo od ciepłych kąpieli zwłaszcza z wykorzystaniem olejków
eterycznych o działaniu przeciwbólowym (jałowcowy, goździkowy, eukaliptusowy) lub kąpieli solankowych (np. sól bocheńska), poprzez okłady borowinowe, rozgrzewające okłady fango czy też po prostu termofor na saunie fińskiej lub łaźni parowej kończąc. Dobrym pomysłem na odnowę biologiczną będzie również skorzystanie z delikatnego masażu, pobudzi on krążenie i przyspieszy procesy regeneracyjne. Zaleca się również lekki trening pozwalający rozruszać i pobudzić mięśnie. Jeśli żadna z powyższych metod nie przynoszą ulgi w ostateczności możemy ratować się farmakologicznie poprzez maści przeciwbólowe i przeciwzapalne zawierające niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ-y), takie jak diklofenak, ibuprofen czy naproksen. Jednak moim wypróbowanym patentem, który wszystkim gorąco polecam jest pływanie, a potem sauna. To połączenie jest wręcz idealne dla regeneracji po treningu.
Wśród wielu metod na tak zwane „zakwasy”, o których można przeczytać w internecie lud usłyszeć od znajomego „Wujka dobrej rady” są również takie które zdecydowanie odradzam. Z całą pewnością rozwiązaniem problemu przetrenowanych mięśni nie jest piwo czy też inny alkohol. Pozorne uczucie rozluźnienia nie przekłada się na przyspieszenie regeneracji mikro urazów mięśniowych. Faszerowanie się tabletkami przeciwbólowymi też nie rozwiązuje problemu mają one działanie wyłącznie przeciwobiawowe nie rozwiązując przyczyny problemu.
Mateusz Kubisz
Źródło:
1. 2. J.Skarżyński, „Biegiem przez życie”, Szczecin 2015r
2. Rof. Dr hab. N med. J. Górski, „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, Warszawa 2015r.
3. www.fitwiedza.pl
Zarezerwuj
Dojazd
Zadzwoń