Kołobrzeg
| PL | EN | DE |

Co warto wiedzieć o mięśniach dna miednicy?

Witam, nazywam się Agata Iwanetzka i jestem fizjoterapeutką w SAN Medical Spa  zajmującą się treningiem mięśni dna miednicy. Chciałabym przybliżyć Wam problem związany z nietrzymaniem moczu i sposobami radzenia sobie z nim. Nietrzymanie moczu jest zawsze nieprawidłowym objawem i nie należy myśleć, że jest to coś normalnego, wynikającego z procesu starzenia się. Jeżeli do tej pory przyjmowałeś lub przyjmowałaś, że tak jest, ten wpis jest właśnie  dla Ciebie!!


Na początek trochę anatomii

Mięśnie dna miednicy to mięśnie poprzecznie prążkowane, ich praca podlega naszej świadomej i odruchowej kontroli. Zbudowane są w 70 % z włókien szybkokurczliwych natomiast 30 % to włókna wolno kurczące się. Te pierwsze działają z mniejszą siłą i szybciej się męczą ale i szybciej regenerują. Poprzez szybkie kurczenie się zapobiegają  nietrzymaniu moczu przy gwałtownych wzrostach ciśnienia na pęcherz miedzy innym podczas kaszlu i kichania. Druga grupa mięśni odpowiedzialna jest za długotrwałą pracę, ich funkcja to podtrzymywanie i stabilizacja dna miednicy.

Mięśnie dna miednicy niczym hamak rozpościerają się miedzy kością łonową, ogonową i guzami kulszowymi. Te cztery najbardziej charakterystyczne punkty wyczujesz wykonując poniższe ćwiczenia:

Znajdź guzy kulszowe. Usiądź na krześle, ustaw stopy na podłodze na szerokość bioder. Wsuń obie dłonie między pośladki a siedzisko krzesła. Czujesz kostne wzniesienia? To właśnie guzy kulszowe.

Znajdź kość ogonową. Pozostając w tej samej pozycji, spróbuj przetoczyć się na guzach kulszowych do tyłu. Gdy dotkniesz powierzchni krzesła “końcówką” kręgosłupa, zatrzymaj się. To właśnie kość ogonowa

Znajdź kość łonową. Teraz przetocz się na guzach kulszowych do przodu. Kość, która się tam znajduje, to właśnie kość łonowa.

Jeżeli udało Ci się odnaleźć wszystkie te punkty, połącz je w myślach tak, by powstała kostna rama. W niej właśnie zawiera się Twoje dno miednicy.

Nic trudnego, prawda?

Mięśnie dna miednicy składają się z warstw. Pierwsza, zewnętrzna, przebiega tuż pod skórą. Mięsień do niej należący to zwieracz zewnętrzny odbytu. Jego zadaniem jest pomoc w zamknięciu jelita podczas silnego parcia na stolec oraz powstrzymywanie gazów. Kolejny, to mięsień opuszkowo- gąbczasty, który podczas podniecenia napina się powodując u kobiet uwrażliwienie wejścia do pochwy natomiast u mężczyzn uczestniczy przy wzwodzie i wytrysku. Dodatkowo jego napięcie uniemożliwia wyciek moczu, gdy czujemy silną potrzebę.

Jeżeli chcesz poczuć te mięśnie, mam ćwiczenie dla Ciebie!

Usiądź prosto na krześle, skoncentruj się na mięśniach dna miednicy i powoli napnij okolicę odbytu. Przytrzymaj napięcie od 1do 5 sekund a następnie rozluźnij. Rozluźnienie powinno trwać tak długo, jak skurcz. Powtórz ćwiczenie wielokrotnie. Mięśnie brzucha, pośladków oraz nóg powinny być rozluźnione. Miejsce w okolicy odbytu, gdzie powstało napięcie to mięsień zwieracz odbytu. Natomiast impuls powstały w kierunku warg sromowych biegnie zgodnie z mięśniem opuszkowo gąbczastym. Kolejna to warstwa środkowa. Znajduje się głębiej w ciele i trudniej ją wyczuć. Składa się z mięśnia poprzecznego krocza oraz dwóch wąskich mięśni poprzecznych powierzchownych krocza. By poczuć jak one pracują, wykonaj drugie ćwiczenie! W pozycji jak wyżej , spróbuj unieść dno miednicy nad siedziskiem z jednoczesnym ściągnięciem guzów kulszowych ku sobie. Kości te dają się poruszać tylko odrobinę. Pamiętaj aby pośladki były rozluźnione!

Przejdę teraz do funkcji jakie spełniają mięśnie dna miednicy. Najważniejsze to:

-przeciwdziałanie przemieszczeniu się macicy, pęcherza moczowego, odbytnicy.

-trzymanie moczu, stolca, gazów

-współudział w wydalaniu

-poród

-stabilizacja kręgosłupa

-funkcje seksualne.

Aby  mięśnie spełniały swoje funkcje muszą być zarazem silne jak i elastyczne. Ich nieprawidłowa praca może być spowodowana obniżonym lub wzmożonym napięciem.

Przeczytaj wszystkie niżej opisane  objawy, jeżeli któryś pasuje do Ciebie to Twoje mięśnie mogą być osłabione!

Najczęstsze objawy osłabionych mięśni dna miednicy to:

-gubienie moczu podczas podskoków, kichania, kaszlu, dźwigania

-czucie ciągłego parcia na pęcherz

-gubienie moczu w sytuacji odczuwania parcia na mocz

-nietrzymanie stolca lub gazów

-uczucie ciężkości lub ucisku w pochwie

-uczucie, że siedzisz na jajku, albo “zaraz coś ci wypadnie” z pochwy

-ból w dolnym odcinku kręgosłupa lub okolicy stawów krzyżowo-biodrowych

-nadmierne napięcie mięśni współpracujących z mięśniami dna miednicy, które w wyniku jego osłabienia częściowo przejmują jego funkcje jak  mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień  czworoboczny lędźwi, mięsień  pośladkowy wielki, okolice stawów krzyżowych i stawów biodrowych.

 Do  przyczyn osłabienia mięśni dna miednicy należą:

-nadmierny wysiłek fizyczny

-złe nawyki podczas czynności dnia codziennego i treningu

-dieta (zaparcia)

-zła postawa (przodopochylenie miednicy)

-nadwaga

-ciężko przebyte porody

-urazy i choroby.


Z kolei jeżeli masz borykasz się z objawami takimi jak:


-ból podczas stosunku

-ból podczas wkładania lub stosowania tamponu

-ból podczas badania ginekologicznego

-trudności w całkowitym opróżnieniu pęcherza lub jelit

-częste zaparcia

-konieczność parcia na toalecie

-częste uczucie parcia na mocz

-nietrzymanie moczu

-ból miednicy, w dole brzucha lub w dolnym odcinku kręgosłupa, to Twoje mięśnie mogą mieć podwyższone napięcie.


Do przyczyny wzmożonego napięcia mięśni dna miednicy  należą:

-stres

-pęcherz nadreaktywny

-bardzo intensywne treningi

-zła postawa (tyłopochylenie miednicy)

-złe nawyki w toalecie

-uraz, trauma po porodzie.


Mam nadzieje, że nadal jesteście ze mną:) Teraz konkrety.

Wysiłkowe nietrzymanie moczu to do najczęstszy typ nietrzymania moczu. Objawia się mimowolną utratą niewielkiej ilości moczu na skutek wzrostu ciśnienia śródbrzusznego.


Istnieją trzy stopnie nietrzymania moczu:

I. Gubienie moczu podczas kichania, kaszlu, śmiechu.
II. Gubienie moczu podczas podnoszenia, skakania, wchodzenia po schodach.
III. Gubienie moczu podczas zmiany pozycji.

Teraz pewnie się zastanawiacie jak można sobie pomóc?

Leczenie zachowawcze w wysiłkowym nietrzymaniu moczu to zmiana stylu życia czyli prawidłowa dieta i nawyki w toalecie, zmniejszenie ilości kofeiny, alkoholu i płynów przyjmowanych na dobę (na podstawie dzienniczka mikcji) oraz aktywność fizyczna.

Jednak przede wszystkim to wzmocnienie mięśni dna miednicy poprzez trening (jeśli mamy do czynienia z obniżeniem napięcia).

W swojej pracy wykorzystuję Koncepcję Corefit System, dzięki której nauczysz się prawidłowej lokalizacji i świadomego napięcia mięśni dna miednicy z równoczesnym zaangażowaniem zewnętrznych grup mięśniowych. Indywidualne podejście do procesu usprawniania pozwala na dobranie odpowiednich ćwiczeń i planu treningu, dzięki temu szybko zauważysz efekty. Trening może być stosowany u osób z obecnym problemem, a także profilaktycznie, aby zmniejszyć ryzyko ( kobiety przed porodem, mężczyźni przed prostatektomią). 

Warto podejść świadomie i otwarcie to tego problemu, gdyż dobrze przygotowany, wyspecjalizowany w tym zakresie fizjoterapeuta, potrafi Ci pomóc.